Uma alimentação saudável é aquela que garante todos os nutrientes essenciais ao organismo diariamente.

Uma alimentação saudável é aquela que garante todos os nutrientes essenciais ao organismo diariamente. Esqueça as dietas, compor pratos equilibrados é melhor maneira de se manter em forma e ainda manter a saúde em dia. Partindo dessa premissa, o programa Meu Prato Saudável elaborou um guia simples que resume os grupos de alimentos e as porções adequadas nas refeições. A dieta listada abaixo não é baseada nos princípios da alimentação vegana ou vegetariana, portanto os alimentos de origem animal podem ser substituídos.

Cereais, pães, tubérculos e raízes

Alimentos ricos em carboidratos, necessários para dar energia ao organismo. Dê preferência aos carboidratos integrais, que são ricos em fibras. As fibras ajudam no funcionamento do intestino e no controle do colesterol no sangue.

Exemplos: arroz, milho, farinha integral (para pães, bolos e tortas), macarrão, farinha de milho. Tubérculos e raízes como batatas, mandioquinha, mandioca. Inhame, cará.

Recomenda-se ingerir de 5 a 9 porções/dia. Uma porção equivale a 4 colheres (sopa) de arroz ou 1 e ½ unidade de batata cozida ou 1 pão francês ou 5 unidades de biscoito tipo “cream cracker”.

O programa alerta que eles são a fonte de energia do organismo. Quando se retira tais alimentos do cardápio o corpo prefere gastar o músculo do que a gordura corporal. Ao voltar a comê-los acontece o chamado “efeito sanfona”.

Frutas e hortaliças

Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que ajudam na saúde do coração. Também possuem boas quantidades de fibras. Quanto mais coloridos, mais nutritivos.

Recomenda-se ingerir de 3 a 5 porções/dia de fruta. Considerando que uma maça ou nove unidades de morango ou uma fatia de melancia.

Já no caso das hortaliças, o recomendado é ingerir de 4 a 5 porções por dia. Uma porção equivale a 4 fatias de tomate ou alface à vontade.

Carnes, frango, peixes, ovos

De origem animal, são alimentos que compõem a formação dos tecidos e órgãos.

Recomenda-se ingerir de 1 a 2 porções/dia. Uma porção equivale a um filé de frango grelhado ou 5 colheres (sopa) de carne moída ou 1 posta de peixe ou 2 ovos.

Obs: Caso siga a dieta vegetariana ou vegana é necessário substituir estes alimentos por outros ricos em proteína, veja aqui alguns deles.

Leites e derivados

São os maiores fornecedores de cálcio, importante na formação de ossos e dentes, músculos e sistema nervoso.

Recomenda-se a ingestão de 3 porções/dia. Uma porção 1 e ½ copo de 200 ml de leite ou 3 fatias de muçarela ou 1 pote de iogurte.

Obs: Caso siga a dieta vegana é necessário substituir estes alimentos por outros ricos em cálcio. É possível também produzir leite vegetal, como leite de amêndoas, de arro) e de aveia.

Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico, entre outros. Fazem parte do grupo das proteínas vegetais. São ricos em fibras e ferro.

Recomenda-se ingerir de 1 a 2 porções/dia. Uma porção equivale a 1 concha de feijão (50% caldo).

Óleos e gorduras

A gordura é considerada o combustível mais energético das nossas células porque possui nove calorias em cada grama. Há três tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas.

Priorize as gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, óleos de soja, milho e girassol, nozes, castanhas e gordura de peixes de água fria. Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê.

Sal

70% do sal que consumimos provêm de alimentos prontos. Molhos como ketchup e produtos em conserva são as opções mais ricas em sal. Os outros 30% vêm dos alimentos naturais e do sal que adicionamos aos alimentos.

Sal não é sinônimo de sódio, alerta o Meu Prato Saudável. Cinco gramas de sal equivalem a dois gramas de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio é de exatamente dois gramas ao dia. E se engana quem só dosa no sal na hora de preparar a refeição, os maiores inimigos, neste caso, estão escondidos nos produtos industrializados. Olhe sempre o rotulo dos alimentos antes de fazer a compra.

Recomenda-se que o consumo de sódio ano ultrapasse 7%. Veja aqui algumas dicas para reduzir o consumo de sal.

Açúcar

Outro grande vilão é aquele que adoça os cafezinhos, chás, sucos. O açúcar é um carboidrato encontrados de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e  leite. Mas, também está presente nos biscoitos, refrigerantes, bolos recheados, sorvetes. Esses itens contém uma grande quantidade de açúcar refinado. Evite sempre que possível.

Recomenda-se ingerir de 1 a 2 porções/dia. Uma porção equivale a 1 colher (sopa) de açúcar ou ½ fatia de goiabada.

Veja aqui quais são os perigos do consumo de açúcar excessivo e aprenda aqui como eliminar o açúcar refinado de sua vida.

Criado para a população que deseja manter uma alimentação saudável, o Meu Prato Saudável é um programa do Hospital das Clínicas em parceria com o InCor (Instituto do Coração).

Fonte: Ciclo Vivo