Fazer atividade física é sabidamente necessário e, talvez nem fosse necessário falar sobre isto se todos tivessem o hábito de praticar atividades físicas. Pessoas fisicamente inativas, infelizmente, ficam com as portas abertas para certas doenças. O difícil é mudar o hábito da falta de atividade física e do sedentarismo. Há muitas possibilidades de atividades físicas, mas nem sempre as pessoas encontram o gosto e determinam uma rotina para praticá-las. Tenho optado pelas soluções mais fáceis para incentivar pessoas a sair do marasmo e a promover mudanças de hábitos. Uma delas é ir pela escada: uma forma simples de combater a inatividade. Percebo que incorporar a atividade ao cotidiano é um desafio, por isso a ideia de incentivar o que é mais fácil para a maioria.

Elevadores, esteiras e escadas rolantes estão aí para facilitar a vida, mas pense em evitar o uso em prol da saúde. O bom da escada é que, diferente da academia, não depende de nenhum ritual, troca de roupa ou dinheiro para fazer. Basta mudar a maneira de pensar para preferir subir ou descer pela escada, uma atividade física vigorosa e de baixo impacto que faz muito bem para a saúde. Além disso, em prédios com cinco andares ou menos, costuma ser mais rápido pegar a escada do que esperar o elevador. Descer ou subir escadas não requer a compra de qualquer equipamento caro e pode ser feito em diversos lugares. Tanto faz onde se pratique: em lugares públicos, em casa, em prédio residencial ou em edifício empresarial. Lembro que, em escadas muito movimentadas, como as de estações de trem ou metrô, convém manter-se à direita e, sempre, utilizar o corrimão.

São muitos os benefícios de subir e descer escadas regularmente: deixa o sistema musculoesquelético mais forte, melhora a aptidão cardiovascular e reduz o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Por promover a perda de peso e a tonificação dos músculos, o uso de escadas é visto como uma ferramenta fundamental, assim como a caminhada, na luta contra a obesidade. Descer escadas é um bom exercício de equilíbrio e coordenação; muito útil para pessoas na terceira idade.

Uma pesquisa feita na Inglaterra mostra que subir escadas durante sete minutos por dia pode reduzir pela metade o risco de sofrer um ataque cardíaco em dez anos. Portanto, é bom para o coração. A rotina diária de subir escadas é excelente para controlar o peso e, também, para reduzir o risco de doenças crônicas, o que inclui osteoporose, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de mama e de cólon. Uma outra pesquisa canadense, feita com pessoas com mais de 64 anos, revelou que subir escadas consome mais energia do que a musculação. E uma outra diz que subir escada é bom para a musculatura, chegando a ajudar a modelar pernas e bumbum.

Adotar a atividade física é muito importante para reduzir o risco de doenças evitáveis e levar uma vida mais saudável por muito mais tempo. Se a opção for subir e descer escadas, para ficar bem, bastaria subir, no mínimo, dois andares por dia. Quem ainda não está acostumado pode sentir-se cansado já nos primeiros degraus. A recomendação é ir aos poucos e não forçar demais. Aumente gradativamente a quantidade de degraus. Comece subindo um ou dois andares apenas e tome o elevador até o andar que deseja chegar e, dia a dia, vá aumentando a quantidade de degraus superados. Para subir apenas um andar ou descer dois, utilizar a escada pode ser mais rápido do que esperar o elevador, além de que é uma maneira eficaz e acessível para promover a saúde e o bem-estar.

A atividade física é uma maneira comprovada de prevenir diversas doenças. Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física é recomendável consultar um médico. Não é aconselhável que quem tenha problemas de joelhos suba e desça escadas sem a liberação e a devida orientação médica. Quem tem artrose pode ir pela escada? Nem sempre. Uma opção para quem tem problema no joelho é subir de costas, mas com muito muito cuidado para não cair. A regra para quem tem alguma doença ortopédica vem da frase em inglês: “up with the good, down with the bad”, que quer dizer subir com o lado bom e descer com o ruim, uma boa paródia para o ditado de sabedoria popular que diz que os bons irão para o céu e os maus descerão. A atividade física é uma ferramenta eficaz para manter a saúde e em casos de reabilitação também. Há escadas especiais para fazer fisioterapia, com degraus com alturas reguláveis. Movimentar-se em escadas é cansativo e extenuante, mas cada um pode fazer de acordo com o seu ritmo. Como todas as atividades físicas, somente pratique se estiver apto fisica e emocionalmente. Exercícios físicos mais vigorosos requerem um bom condicionamento físico para serem praticados.

A atividade física é tão fundamental que, à frente do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS), idealizei a campanha Projeto Cidadania – Desafio Degraus, uma novidade exclusiva do IOS, com o objetivo de incentivar as pessoas a ir pelas escadas e de desencorajar o uso de elevadores e escadas rolantes. Trata-se de uma campanha de conscientização para a necessidade de atividade física, que se desdobra em dois eventos principais: Projeto Cidadania – Caminhadas com Degraus e o Projeto Cidadania – Maratona Degraus. O primeiro, ao ar livre, é voltado para incentivar as pessoas a descer e subir escadas a fim de incorporar a atividade física ao cotidiano. O segundo é a promoção de uma competição a ser realizada em arranha-céus, dedicada a atletas e pessoas com excelente preparo físico.

Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia (CRM-SP 54.294 e RQE 11.990/89)

Cirurgião ortopedista e traumatologista, Fabio Ravaglia é presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização da sociedade civil que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira social de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos.

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Fonte: EcoDebate